优质答案1：
对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。
从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的刺激，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。
所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的刺激，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。
动作一：宽距深蹲15次
动作二：跪姿后抬腿20次，换边
动作三：侧弓步16次，换边
动作四：跪次左右摆腿20次，换边
动作五：臀桥20次
动作六：保加利亚深蹲15次，换边
动作七：单腿臀桥15次，换边
动作八：俯卧挺身20次
动作前充分热身以为接下来动作做好准备，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次或者隔天练一次，动作结束后整理放松。
当然，在体脂率比较高的情况下，需要做的是全身性的减脂，而针对性的塑形动作在减脂过程中作为辅助运动来做，主要还要依靠饮食的控制与有氧运动。而当体脂率降低以后则需要以针对性塑形为主，有氧运动为辅。
优质答案2：
蜜桃臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。
想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！
1，树式变式
双脚站立在地面，将重心移到右腿右脚上
吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十
呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部
5组呼吸，换侧练习
2，单腿鸽子式
左大腿前侧贴靠在凳子上（凳子的高度与小腿差不多），有大小腿夹角垂直，右脚脚前掌踩地，左右大腿一个平面上
吸气，背部拉长，屈左膝，双手向后抓住左脚脚背
呼气，胸腔前推，身体后弯，头部后仰，眼睛看向双手的方向
几组顺畅的呼吸后，换腿练习
3.下犬变式
标准下犬体式，双手臂与肩部同宽，双脚踩实地面，前额触地
吸气，双手推地，双脚脚后跟立起，将左右腿交叉，双脚分开与髋部同宽
呼气，屈双手肘分别两侧打开，双手在头的左右两部延长线上，双手指指向左右两侧
保持呼吸顺畅，换腿方向练习，最后回到标准下犬体式休息
转发点赞，体重减半！！！
优质答案1：
您好，很高兴为您回答这个问题。
我们先了解下股四头肌的解剖结构：起点：髂前下棘 股骨粗线内，外侧唇，股骨体的前面，止点：经髌骨以及髌韧带止于胫骨粗隆
功能： 伸膝 因为股直肌跨过双关节所以有屈髋的作用。
那我们在拉伸时候做屈膝就可以拉到，如果说非要说拉到股外侧肌可以加个旋内，这样能侧重拉伸的外侧。
其实每个人体质不一样，有些人脂肪堆积会优先堆积在腿上，有的人在肚子上，大家都应该知道减脂是全身性的减脂，没有局部的减脂。那拉伸真的能瘦吗？其实拉伸能缓解我们运动后的乳酸堆积，可以增加肌肉的线条，如果你经常性的做着拉伸动作的话，时间长了，对于瘦腿是有一定的作用的，这样可以促进腿部脂肪代谢的。
只有股外侧肌发达的话，建议可以检查下腿型是否有问题，比如说XO型腿，导致肌力失衡造成某侧过度发力造成肌肥大。
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优质答案2：
许多人整天都在做大量的坐着，通常是因为工作。结果，许多人发现他们的臀部肌肉的灵活性受到限制。当肌肉柔韧性较差时，它们会导致身体其他部位的疼痛或异常运动，并影响我们的运动方式。
下面的姿势解决了围绕臀部的主要肌肉群的灵活性。这些肌肉群有助于保持髋关节的活动范围，例如步行，站立和爬楼梯等等。
尽量保持每个姿势五到八次呼吸。在片面的姿势，一定要在另一边重复！
注意：应该进入姿势并缓慢移出以保护肌肉和关节。如果您的特定疼痛持续时间超过两周或您有特定的伤害，最好咨询合格的医疗保健提供者，例如物理治疗师，他们可以制定针对您需求的计划。
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优质答案1：
从徒手训练逐步过渡到负重训练：
深蹲
臀桥
弓步走
后踢：
练习翘臀只要在体脂率正常的情况下，还是比较容易出效果的，一般两个月到三个月就可以明显的看到臀线的上移，但是练出饱满的蜜桃臀就要付出诸多努力和时间。
需要注意的方面：
①在刚开始练习或者进阶到负重阶段时，难免会腿部酸痛，这时要休息几天，不要勉强训练；
②平时注意多摄入一些蛋白质，普通人1公斤体重摄入0.8—1g，长期锻炼的人1公斤体重摄入1.2-1.5g，增肌则需要更多；
③锻炼结束后一定要拉伸，如果不想腿部肌肉太难看，认真、有效的拉伸、按摩很有必要。
优质答案2：
髋伸展，髋外展，髋外旋。
三个动作模式是练臀的关键，所有练臀的动作都是根据这三个原则创造出来的。
髋外展：如深蹲，臀桥，硬拉
髋外展：如侧抬腿等（可站立，可侧卧，也可俯卧位）主要目的锻炼臀部两侧，让臀部更圆润。
髋外旋：如蚌式开合等，也是训练臀部两侧的。
